Dieta Cetogenica: Alimentos Prohibidos y Alimentos Permitidos en la Dieta Keto

Una de las preguntas más frecuentes que escucho es ¿Qué puedes comer en la dieta cetogénica?

Y comienzan muchos rumores sobre los alimentos permitidos en la dieta keto y aquellos alimentos prohibidos. 

Si te estás preguntando qué comer en la dieta keto para permitir a tu cuerpo entrar en cetosis, entonces tenemos que hablar un poco sobre ciertos alimentos.

Es importante que sepas que esta no va a ser una lista de blanco y negro en la que todo es absoluto. Te darás cuenta que tienes que aprender a jugar con la comida…

Pronto vas a ser una experta para saber qué comer para entrar en cetosis.

Debes saber que en este artículo no te voy a dar una lista completa de la dieta keto y los alimentos permitidos y prohibidos. Si quieres una lista completa puedes revisar una guía donde describo cuáles son los mejores alimentos para la dieta cetogénica.

Por lo tanto en lo que nos vamos a centrar no va a ser específicamente en lo que si y en lo que no comer, es decir no vamos a poner definitivos aquí. Todo lo contrario, vamos a hablar de muchos alimentos que suelen quedar en la duda sobre si son permitidos o no.

Puedes continuar leyendo para descubrir mas en cuanto a los alimentos permitidos y no permitidos en la dieta keto o mirar el siguiente video.

La razón por la que decido escribir esto es que pertenezco a muchos grupos donde puedo estar en contacto con mujeres que comienzan su dieta keto, en estos grupos podemos compartir experiencias, recetas, dudas e incluso apoyarnos.

Y me he fijado que una de las preguntas más frecuentes inicia así:

¿Puedo comer…?

Y a partir de aquí insertan el nombre de un alimento y todas empiezan a opinar sobre lo que está totalmente prohibido o lo que ellas creen que está permitido. Y lo cierto es que me frustra mucho porque muchas personas no saben que comer. Mas bien, no saben COMO comer.

También he notado que muestran platillos y todo el mundo empieza a decir que quitarle o que ponerle al platillo. O comentan que no se puede comer tal o cual cosa y entonces convierten un platillo en un pecado.

Y hay un sinfín de historias así en las que he escuchado: “La manzana está prohibida”… “La avena es malísima…”

¡Esto es erróneo!

Tienes que saber que en la dieta keto ciertamente hay un área negra muy definida, hay áreas blancas pero también bastantes áreas grises.

Y no puedes poner una línea divisoria entre lo blanco y lo negro y decidir qué si y que no comer.

¿Por qué?

Porque cada quien es diferente

Hay personas que toleran más los carbohidratos… otras no tanto.

Otras hacen actividad física intensa… otras no.

Algunas tienen un metabolismo rápido.. otras un tanto lento.

Algunas duermen más… Otras con trabajo duermen unas cuantas horas.

Y así podemos encontrar muchísimas variables como que hay quien tiene mayor o menor adicción a los carbohidratos, algún grado de resistencia a la insulina, muchas tienen enfermedades como diabetes o desequilibrios hormonales.

Y el hecho de que todos somos diferentes hace que la cantidad de carbohidratos para entrar a cetosis no sea la misma.

Habrán personas que puedan consumir hasta 80 gramos de carbohidratos y lo logren… Otras probablemente solo toleran 20 gramos… Algunas incluso toleran casi 0 carbohidratos.

Y entre estos 80 gramos y 0 gramos, tenemos un rango enorme y una gran cantidad de alimentos que se adaptan y pueden ir llenando esta brecha aportando poco a poco los gramos de carbohidratos que el cuerpo tolera.

Te daré un ejemplo: imagina que eres resistente a la insulina, tienes un desequilibrio hormonal (porque también depende cuáles hormonas están desequilibradas) y entonces tu cuerpo tal vez no tolera tantos carbohidratos.

Supongamos que solo tolera 20 gramos de carbohidratos (una cantidad muy mínima al dia).

Entonces decides comerte un plátano que puede tener casi 30 gramos de carbohidratos. El hecho de comerte un plátano ya rebasa por muchísimo la cantidad minima de 20 gramos de carbohidratos al dia para tu cuerpo pueda entrar en cetosis… 

Esto significa que ya nisiquiera puedes comer más carbohidratos el resto del día. No mas verduras, no carbohidratos extra, no fruta…

No solamente no podrás consumir mas carbohidratos el resto del dia, sino que tampoco lograrás entrar en cetosis.

Ahora siguiendo este mismo ejemplo… Imaginémonos que yo necesito 80 gramos para entrar en cetosis. Entonces puedo darme el lujo de comerme un plátano y aun me quedarían alrededor de 50 gramos de carbohidratos netos para consumir a lo largo del día.

Es un rango bastante fácil de lograr si soy cuidadosa en lo que como durante el resto del dia. Por ejemplo podría optar por comer más proteínas y grasas o consumir vegetales de hoja verde que tienen muy pocos carbohidratos.

Entonces para el primer ejemplo recomendaría evitar el plátano… y en el segundo ejemplo el plátano se adapta fácilmente a la dieta keto.

A esto me refiero cuando digo que no puedes categorizar a todos los alimentos como buenos o malos o como prohibidos y permitidos.

La manzana es uno de los alimentos con más mitos en la dieta keto. Posiblemente muchas de ustedes han escuchado que es un alimento prohibido.

Y se dice muy fácil cuando no tomas en cuenta que cada quien es diferente.

Por ejemplo si estoy haciendo una ensalada y le pongo media manzana en cuadritos para darle un ligero sabor dulce, entonces no estoy consumiendo más de 8 gramos de carbohidratos. Incluso suponiendo que mi cuerpo tolera 20 carbohidratos, fácilmente puedo mantenerme en ese rango si el resto del día soy cuidadosa con los alimentos que consumo.

Entonces… ¿Es o no es recomendable comer manzana?

Talvez no… o talvez sí. De hecho es un área gris que se adapta más a la palabra: es posible.

Y esto dependería de muchas cosas como de los carbohidratos que tu necesitas, de cuánta manzana vas a comer, del resto de alimentos que consumirás a lo largo del día…

Pero recuerda que el comerte una manzana o una galleta no es lo mismo, a pesar de que tengan casi el mismo contenido de azúcar. La manzana contiene fibra y la galleta no. La manzana es natural y la galleta esta hecha con ingredientes procesados, conservadores, etc.

Entonces no solo se tiene que tomar en cuenta la cantidad de carbohdiratos que contiene un alimento, sino que tienes que buscar aquellos alimentos más completos, los que tienen fibra, los que te aportarán más nutrientes.

Sería equivocado pensar que si tu cuerpo permite muchos carbohidratos entonces se vale comerte unas galletas.

Porque este tipo de alimentos procesados afectan a tu organismo de una manera distinta de lo que una manzana o un plátano podrían.

Entonces ten cuidado con muchos alimentos “saludables” que sería mejor categorizar dentro de un área gris dependiendo de lo que tu cuerpo pide.

¿Cuáles alimentos son más óptimos?

Evidentemente, hay algunos alimentos que se recomiendan más en la dieta cetogénica porque son muy bajos en carbohidratos.

Ojo: esto no significa que tengan cero carbohidratos, sino que contienen un bajo contenido a comparación de otros vegetales o alimentos.

Algunos de esto son: el aguacate, las fresas, las bayas, de ahí siguen los cítricos…

Y de ahí nos pasaríamos al otro extremo de las frutas más altas en carbohidratos como la manzana, el plátano, la piña o el mango.

Entonces si hay una lista de los más recomendados y los menos recomendados pero no hay una línea divisoria. 

Porque aun diciéndote que la fresa es un excelente alimento para la dieta keto, si te comes una caja de fresas lo siento mucho pero no habrá forma de que entres en cetosis.

Los alimentos que están más a la mitad son por ejemplo los pimientos rojos o las cebollas.

Entonces te recomiendo ampliamente que en vez de ser tan drástica a la hora de planear tu dieta, mejor ordenes los alimentos en cuanto a más recomendables, medio recomendables y poco recomendables.

Y una vez conociéndolos puedes ir jugando con las combinaciones y logrando entrar en ese rango permitido para ti.

Posiblemente los mejores vegetales son aquellos de hojas verdes, ya que contienen muy pocos carbohidratos con los que puedes “rellenar” esos gramos que te faltan.

Otra pregunta que recibo mucho es sobre las semillas como almendras y nueces. Estos granos son buenos, pero también contienen azúcares. Entonces está perfecto si comes unas cuantas, pero si poco a poco comes muchísimas nueces entonces sin darte cuenta podrías rebasar tu límite de cetosis.

Fácilmente podrías hacerte un cupcake de harina de almendras sin salirte de tu límite permitido.

¿Existen alimentos zero-carb?

Las únicas dos cosas que no contienen carbohidratos son las carnes puras como el pollo, puerco, res que es pura proteína. O las grasas puras como el aceite de oliva, de coco, la mantequilla.

Grasas como las provenientes del aguacate, semillas o huevo no son puras ya que contienen también proteínas y carbohidratos en mayor o menor medida.

Entonces cualquier cosa que consumas que no sea o proteína o grasa pura, ten por seguro que en mayor o menor medida va a contener azúcares.

La cuestión entonces se resume a que sepas cuántos carbohidratos tolera tu cuerpo. Y la forma de llegar al número exacto es: experimentar.

Tienes que experimentar para saber qué funciona para ti, porque no puedo decirte lo que me funciona a mí y pensar que hará lo mismo contigo. Recuerda que todas somos diferentes.

Eso es lo que enseño en el Curso de Dieta Keto Intuitiva: como personalizar tu propia dieta dependiendo de tu cuerpo, tus hormonas, tu nivel actividad física.

Y ahí puedes aprender lo más importante: Cómo escuchar a tu cuerpo.

Esto quiere decir que no siempre vas a tolerar la misma cantidad de carbohidratos al día.

Sería un error pensar que si mi cuerpo hoy tolera 40 gramos diarios, mañana y pasado mañana también los tolerará… O en 10 años seguirá tolerando los mismos.

Esto no es así, tu tolerancia va a cambiar dependiendo de factores como tu edad, tus hormonas, tu nivel de actividad física.

Un ejemplo clásico es la menopausia, una vez llegadas a ese punto la tolerancia a los carbohidratos disminuye significativamente.

O mujeres casadas, con hijos, que no duermen lo suficiente, que no tienen tiempo para hacer ejercicio, con un alto nivel de estrés… Posiblemente no toleren tantos tampoco.

En cambio cuando eres joven toleras un poco más porque no le has hecho pasar a tu cuerpo tantos años de malos hábitos, además de que suelen tener más actividad los jóvenes.

Tienes que adaptar tu consumo a cada fase de tu vida, y entender que lo que tu cuerpo pide está en un cambio constante.

No se trata de descubrir el número mágico de carbohidratos permitidos y apegarte fielmente a ello.

Mejor aprende a escuchar a tu cuerpo y a hacer una dieta keto intuitiva, así podrás ir ajustando tu dieta a cada momento porque tu cuerpo nunca va a ser el mismo ni ayer, ni hoy, ni en el futuro.

Y para esto la clave está en experimentar y escuchar.