¿Cuántas Horas de Ayuno Son Necesarias Para Entrar en Cetosis?

Últimamente he presenciado que las chicas preguntan muy seguido ¿cuántas horas de ayuno para entrar en cetosis se necesitan? Como si quisiéramos trazar una línea urgente que marque el antes y el después de haber conocido la dieta cetogénica y el ayuno intermitente.

También he notado que muchas de nosotras queremos resultados casi inmediatos cuando hablamos de bajar de peso; y cuando entramos a programas como la dieta cetogénica y el ayuno intermitente no hablamos de una excepción.

Pero algo que siempre debemos considerar es que todo tiene un proceso natural y todos los cuerpos reaccionan de forma diferente según sus condiciones.

Aun así, esa pregunta tiene una respuesta directa basada en algunas estadísticas globales de nutrición. Sin embargo me interesa hacerte más conocedora de lo que sucede en tu cuerpo cuando entramos al ayuno y el proceso de transición para llegar al estado cetogénico.

Ayuno para entrar en cetosis

Si bien es cierto que nuestra meta es lograr que nuestro cuerpo funcione (energéticamente hablando) a base de cetonas; ¿qué debemos asegurar?

¡Que nuestras reservas de glucosa estén bajas! de manera que nuestro cerebro ordene la producción de cuerpos cetónicos y así obtener dosis de energía mientras quemamos grasas.

Entonces, bajo esa perspectiva podríamos al menos optar por dos alternativas para entrar en cetosis. Una sería el cambio drástico en la alimentación y otra vía sería una jornada de ayuno.

En esta oportunidad quiero hablarte específicamente de cómo el ayuno nos facilita el camino hacia la cetosis; y por supuesto el tiempo que nos tomaría.

Imagina por unos minutos que decides utilizar el ayuno intermitente de 24 hrs. Tu cuerpo comienza a notar el cambio en tu rutina y arma algunos planes de contingencia para mantener su energía.

Primeramente utiliza la glucosa, su fuente favorita de energía. Pero como no consumes más alimentos, al cabo de un par de horas los niveles de glucosa (azúcar) comienzan a bajar. Este hecho altera un poco nuestro sistema y se mueven al menos cinco hormonas para mantener nuestro cuerpo estable.

¿Interesante cierto?

Lo que sucede mientras ayunamos…

Una vez el reloj marque 12 horas luego de haber dejado de comer, los niveles de azúcar en tu sangre van a tener un pico descendente. Dos horas más tarde subirá un poco y quedará en un nivel bajo estable.

Pero por ahora concentrémonos en lo que ocurre en esa hora 12.

Al bajar el azúcar, se vuelve innecesario producir insulina, así que en ese pico descendente de glucosa también se suma un pico descendente de insulina.

En un organismo normal, cada cambio ascendente o descendente en la glucosa en sangre, debe elevar o disminuir proporcionalmente los niveles de insulina.

Esto debido a que la insulina es la hormona encargada de direccionar el azúcar en la sangre a nuestras células para que distribuyan la energía en todo el organismo. Entonces, cuando reduces la ingesta de azúcar casi siempre tu insulina automáticamente baja también (a menos que te encuentres en un estado de estrés o hagas ejercicio).

En un escenario como este, nuestro cerebro activa la primera contingencia; recurre a la utilización del glucógeno. Una hormona conformada por cadenas de glucosa pero que se encuentra principalmente en el hígado y en segundo lugar en los músculos.

Sin embargo, podríamos decir que el glucógeno se consume mucho más rápido que otras fuentes de energía. Tanto así que en apenas tres o cuatro horas ya habríamos consumido cerca de un 20% del glucógeno de nuestro cuerpo.

Si analizaras los niveles de glucógeno al cabo de 12 horas de ayuno, de seguro notarías que la reserva está baja.

Entonces en cierto punto de vista, es como un plan B de azúcar que usa nuestro cuerpo antes de elegir trabajar en función a grasas. Pero un plan fugaz.

¿Cuántas horas de ayuno necesito para entrar en cetosis?

Una vez agotadas las reservas de energía basadas en azúcar, nuestro cuerpo no tiene otra opción que desbloquear la modalidad del consumo de energía basado en descomposición de grasas.

Ahora visualiza la siguiente escena:

Mientras la insulina se mantiene activa, bloquea la posibilidad de que por nuestro cuerpo fluya el glucagón. Una hormona que tiene como función el transportar ácidos grasos para efectos de surtir de energía a nuestro cuerpo.

Es como si tuviéramos un selector con las opciones “Insulina para glucosa – Glucagón para ácidos grasos”.

Frente a este panorama, en el primer par de horas donde la insulina desciende, se comienza a liberar el glucagón y en la hora 12, el glucagón asciende a un nivel óptimo, preparando el camino para la utilización de ácidos grasos como fuente de energía en caso de que mantengas el ayuno.

A partir de aquí podemos vislumbrar cuántas horas de ayuno son necesarias para entrar en cetosis. Sin embargo, este primer cambio drástico en la hora 12 no está completo, así que acompáñame a descubrir el resto.

La primera orden de nuestro cerebro para funcionar a base de grasas es utilizar los ácidos grasos. Así que entramos en una etapa intermedia entre tu estado habitual (alto en carbohidratos) y la cetosis.

A este punto se le conoce como Lipólisis. Pero es un estado que no duraría mucho, pues a nuestro cerebro pareciera que no le agrada tanto. En este lado del camino, él prefiere cetonas.

Así que en la hora 12 después de haber comido el último bocado se dispara un pico radical de ácidos grasos que alcanza el nivel óptimo de glucagón y al mismo momento comienza un aumento en la secreción de cuerpos cetónicos.

Sin embargo, el nivel de cetonas aumenta más lento, así que por al menos unas diez horas luego de la hora 12 estaríamos funcionando en lipólisis.

Mira este video para descubrir mas sobre los horarios del ayuno intermitente y cuantas horas deberias ayunar tu!

Se agotó el tiempo, entré en cetosis

Una vez que nuestro organismo detecta el pico más alto en ácidos grasos comienza un descenso gradual de la lipólisis que coincide con el aumento de las cetonas. De esta manera, si medimos nuestro nivel de cetonas luego de 22 o 24 horas luego de haber iniciado el ayuno, notaremos que ¡entramos en cetosis!

Bueno, recuerda que este tiempo va a variar un poco para cada persona dependiendo de sus niveles de estrés, su nivel de resistencia a la insulina, la cantidad de glucógeno en reserva, y otras hormonas. Pero podría decirse que en un estado ideal, ésto es lo que podrías esperar.

Sabiendo cuánto tiempo se necesita para entrar en cetosis no es necesario desesperarse y es más sencillo mantenernos enfocadas. Pero recordemos que lo más difícil después de tomar una decisión es mantenerla.

Sería una pérdida de tiempo si luego de esta sesión de ayuno intermitente tan intensa, acabarás con una buena dosis de carbohidratos para compensar.

Así que ¡ni de chiste!

Justo en este momento es que entra en juego la diversidad del menú cetogénico, para que puedas mantenerte en cetosis y bajar de peso de una vez por todas.

Notas importantes sobre entrar en cetosis

Si estás recién llegando a este mundo de la dieta cetogénica, te sugiero que organices tu plan paso a paso por etapas de evolución. No te recomiendo entrar de un solo toque en un ayuno intermitente de 24 hrs.

Podrías en cambio, aprender a controlarte practicando un ayuno de 12/12 (donde no comes por 12 horas y luego haces todas tus comidas en las próximas 12 horas) o uno de estilo 16/8 (donde no comes por 16 horas y luego todas tus comidas las haces en un periodo de 8 horas). Así te irás adaptando hasta por fin poder hacer un gran salto.

También recuerda que la meta es entrar en cetosis y lo que lo impide, el obstáculo, es el nivel de azúcar en la sangre. Así que agregando ejercicio a nuestro ayuno, el proceso puede simplificarse un poco.

Lo que importa es agotar las reservas de azúcar y mantenerse un tiempo más para lograr la cetosis.

Por supuesto no debes ignorar el hecho de que al tratarse de temas de salud no puedo recomendarte apliques estos métodos si no entiendes bien el proceso y sobre todo cómo manejar los síntomas de cetosis.

Cada cambio para nuestro cuerpo (y los cambios en general) generan resistencia. Por lo tanto siempre estaré dispuesta a guiarte en este proceso de descubrimiento y aprendizaje.