Que Es la Dieta Cetogenica Ciclica: ¿Sirve Para Adelgazar?
Como todas sabemos una dieta keto es aquella en la que se consume un muy bajo porcentaje de carbohidratos con el objetivo de comenzar a utilizar las grasas como principal fuente de energía. A este estado le llamamos cetosis. Esto garantiza la quema de tejido adiposo y lleva beneficios a corto y largo plazo de los que hablaremos más tarde.
El principal problema con una dieta keto “standard”, es decir aquella en la que por lo general sólo se recomienda consumir alrededor de 20-30 gramos de carbohidratos diarios, es que para algunas puede ser difícil dejar de comer azúcares y carbohidratos diarios.
Para que te des una idea de cómo lucen 20-30 gramos de carbohidratos y porque podría ser difícil renunciar a ellos de repente aquí hay unos ejemplos de alimentos: 2 tortillas de maiz, o 1 manzana, o media taza de arroz…
Y mejor no empecemos con alimentos como galletas o muffins…
Entonces existen distintas alternativas a esta dieta cetogénica standard como:
- Dieta keto cíclica
- Dieta keto adaptada (para deportistas o personas que levantan pesas)
- Dieta keto alta en proteínas.
La dieta keto cíclica es la que discutiremos aquí, y su principal beneficio es que es mucho más tolerable de realizar ya que es un poco mas “permisiva” con la cantidad de carbohidratos.
Al ser más soportable es más fácil adaptarse a ella y por lo tanto es más sostenible a largo plazo.
Beneficios de la cetosis
La cetosis es el estado en el que nuestro cuerpo deja de utilizar a la glucosa como fuente de energía y en lugar de ella utiliza la grasa.
Los beneficios de la cetosis se pueden observar tanto a corto plazo como a largo plazo.
A corto plazo notarás una pérdida de peso acelerada porque dejarás de retener muchos líquidos, de hecho en una semana podrías llegar a perder hasta 2-3 kilogramos. La pérdida de peso siguiendo un régimen cetogénico ha demostrado ser hasta 3 veces mayor que la que se logra con las dietas convencionales donde se consumen menos calorías.
Además tu apetito y antojos disminuirán considerablemente y con esto el malhumor por la falta de azúcar.
A mediano plazo comenzarás a sentirte menos inflamada, más ligera y tu autoestima estará por los cielos, tendrás más energía, más rendimiento deportivo e incluso mayor agudeza mental.
Por último, el estar en un estado prolongado de cetosis ha demostrado que puede prevenir enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades del corazón, cáncer, Parkinson, Alzheimer, epilepsia, enfermedades hormonales como el síndrome del ovario poliquístico, entre otros.
Gripe cetogénica
Es importante que sepas que al inicio podrías notar unos síntomas un poco molestos en lo que tu cuerpo cambia el metabolismo de azúcares por el de grasas.
A este conjunto de síntomas molestos se les conoce como la gripe keto.
Muchas veces muchas renuncian a la dieta cetogénica en los primeros días ya que experimentan estos síntomas, y creen que así se seguirán sintiendo si continuan con la dieta.
Debes saber que el problema es que estamos MUY acostumbradas a comer azúcar, pan, pastas, harinas, tortillas, galletas y no nos hace nada bien consumir grandes cantidades de carbohidratos.
Entonces al iniciar una dieta keto y dejar de darle azúcar al cuerpo, es normal que el cuerpo “reclame” unos días antes de sustituir toda esa energía por la que viene de las grasas.
La keto flu solamente dura unos días en los que tu cuerpo se acostumbra a la cetosis.
Y una vez estando del otro lado de este periodo de adaptación te puedo decir una sola cosa: vale la pena hacer el cambio.
Síntomas de la gripe keto
Los más comunes son alteraciones en los ciclos de sueño como insomnio o cansancio extremo, periodos de confusión o de dificultad para concentrarte, irritabilidad, náuseas o dolor de estómago, síntomas de resfriado y malestar.
Estos suelen aparecer a los 2-3 días de comenzar la dieta, y la severidad depende normalmente de lo acostumbrada que estabas a consumir azúcares anteriormente.
Posteriormente a estos síntomas molestos que no suelen durar más de una semana comenzarás a notar los síntomas de cetosis que son una pérdida rápida de peso, disminución del apetito y el aliento keto.
Además si quieres saber con exactitud si estás en cetosis, puedes medir los niveles de cuerpos cetónicos en orina, sangre y aliento.
¿Qué es la dieta cetogénica cíclica?
La dieta keto tiene una variante que en pocas palabras consiste en entrar y salir de cetosis.
Se logra consumiendo un bajo nivel de carbohdiratos (20-30 gramos) como el de la dieta cetogénica standard varios dias a la semana y algunos otros dias se incrementa el consumo de carbohidratos a 100-150 gramos diarios.
¿Cómo realizar la dieta keto cíclica?
Por ejemplo… 6 días a la semana consumirías menos de 20-30 gramos de carbohidratos y el séptimo tu límite de carbohidratos sube a 100-150 gramos.
O también podrías optar por alternar entre keto y dias altos en carbohidratos varios dias a la semana. Esto dependerá de tu metabolismo, de que tan resistente a la insulina eres, y cuanto peso quieras bajar.
El objetivo de este día “libre” con más carbohidratos es tener una recarga de carbohidratos que le haga sentir a tu cuerpo que aun esta recibiendo azúcar. Esto ayudará a reducir antojos y síntomas de la Keto Flu.
Es muy importante que tomes con cautela esa cifra de 20-30 gramos para entrar en cetosis ya que esta cifra no es absoluta.
Algunas de nosotras toleraremos menos carbohidratos y probablemente necesitemos disminuir el consumo de carbohidratos por debajo de los 20-30 gramos estipulados.
Otras de nosotras podremos consumir un poco más de estos 20-30 gramos diarios y aun así entrar en cetosis.
Algunos factores que determinan cuántos carbohidratos podemos tolerar y aun así utilizar el metabolismo de las grasas son la edad, la actividad física, el grado de sedentarismo, enfermedades asociadas como resistencia a la insulina, nuestros ciclos de sueño, nuestra genética e incluso la menopausia.
Es por eso que en lugar de tomar de manera arbitraria una cifra sería recomendable aprender a escuchar a nuestro cuerpo. Este es uno de los temas que manejo dentro de mi curso “Dieta Cetogenica Intuitiva: Mi Yo Ideal”.
Una vez que determinas esta cantidad de carbohidrato diarios, ya puedes iniciar tu dieta keto cíclica. Sólo recuerda que todos los días de la semana tu consumo de azúcares debe ser muy reducido y un día a la semana (o más dias dependiendo de tu metabolismo), tienes un poco más de margen para consumir carbohidratos.
Beneficios de la dieta keto cíclica
Los beneficios que podrías conseguir con una dieta cíclica son:
- Al consumir carbohidratos “satisfaces” tus antojos
- Hay menos rebote porque es más sencillo continuar con la dieta a largo plazo
- Evita insomnio o cansancio extremo
- Regula las bacterias del intestino
- Mejor salud y tránsito intestinal
Considero que el beneficio que es más “tangible” es el de satisfacer los antojos, ya que muchas veces es la causa de abandono de la dieta. PERO… también tienes que considerar que hay la posibilidad de que si eres adicta a los carbohidratos, el sólo hecho de ingerir más carbohidratos en ese dia “libre” podría desencadenarte antojos irrefrenables por alimentos chatarra.
He aquí la necesidad de conocerte a tí misma para saber si este tipo de alimentación es para ti o no.
Deben recordar que al principio de toda dieta nuestro cuerpo entra en un estado de cambio. Es normal sentir un poco de malhumor, un poco de hambre, un poco de antojos.
Si estás acostumbrada a todos los días comerte una galletita o algún dulce, es evidente que los vas a extrañar. Lo importante aquí es que todo eso es TEMPORAL y los beneficios que lograrás una vez superada esta etapa son PERMANENTES y realmente benéficos.
Estando de este lado de la dieta, por así decirlo, te puedo decir que no volvería a el estilo de vida que tenía antes, porque no hay comparación en los niveles de energía, en el rendimiento, en la rapidez mental, en la sensación de ligereza y en general mejoría de todo en el aspecto físico pero también psicológico y social.
Además debes recordar que no todos los carbohidratos son “malos”, hay algunos alimentos que puedes consumir porque tienen menos carbohidratos como los vegetales y algunas frutas que incluso se consideran Low Sugar.
Algunas recomendaciones de alimentos que se adaptan a la dieta keto y que no incrementan la cantidad de carbohdiratos diarios son las verduras, especialmente las de hoja verde, las proteínas, lácteos como mantequilla,crema de leche, aceites como el aceite de coco, de pescado, de aguacate, la grasa de la yema del huevo, alimentos, semillas, nueces.
Otra cosa que deberías saber es que la dieta keto cíclica es una de las dietas más eficaces que se consideran bajas en carbohidratos.
Algunas investigaciones han demostrado que el cuerpo podría desarrollar una resistencia a los beneficios de la cetosis, por lo que la dieta cíclica asegura “entrar y salir” de cetosis y por lo tanto no permitir que el cuerpo se adapte.
Los beneficios definitivamente se prolongan aun más.
Conclusión…
- Los beneficios de la cetosis son indiscutibles, así que ya sea que quieras mejorar en tu estado de salud general y regular tus hormonas, quieras prevenir enfermedades futuras o quieras mejorar tu apariencia.
- Otra cosa que es muy segura es que los síntomas de la Keto Flu las experimentamos todas en mayor o menor medida, pero creeme que es un pequeño sacrificio que dura pocos días a cambio de un estilo de vida completamente diferente.
- La dieta keto cíclica es una excelente alternativa de la dieta keto estándar ya que permite un consumo mayor de carbohidratos (100-150 gramos) uno o varios días por semana. Esto te podría permitir satisfacer ese antojo o necesidad de azúcar y llenarte de energía mientras el resto de la semana estás en cetosis.
- La única diferencia entre la dieta keto tradicional o estandar y la cíclíca es que en la primera TODOS los días el consumo es de menos de 20-30 gramos de carbohidratos y en la cíclica aparece el día “permisivo” en donde incrementas tu ingesta de carbohidratos de 100-150 gramos. Ambas garantizan la cetosis pero la mejor para tí va a depender de tu metabolismo y resistencia a la insulina.
- Es importante escuchar a tu cuerpo para descubrir de manera exacta cuál es la cantidad máxima de gramos de carbohidratos con los que tu cuerpo puede aún entrar en cetosis y cuántos días “libres” (más altos en carbohidratos) a la semana tolera tu cuerpo.
