Harinas Bajas En Carbohidratos Para Keto: Guía Completa

Para muchas personas, es exagerado tener harinas bajas en carbohidratos en la despensa. De hecho, cuando comenzaba un programa de nutrición saludable, me volví el centro de críticas; imagínate la reacción de mis amigoas cuando por primera vez cambié lo que había en la despensa.

Pero cuando notaron mi persistencia en el asunto, se dieron cuenta de que había algo importante allí. Por supuesto, cambiar el tipo de harinas en tu alimentación no es un capricho, y estoy segura de que entenderás el por qué al final.

Quizás te haya sucedido como a mí, que desde pequeña me enseñaron a comer principalmente harinas; y cuando cambié de hábitos para mejorar mi salud, me encontré con retos muy fuertes a la hora de cocinar. Pero ahora cuento con una manera de seguir preparando nuestros platillos favoritos, sin correr el riesgo de romper la dieta keto.

Es importante entender el centro de nuestra dieta para poder darle forma a la solución. En ese sentido, tenemos que la idea es suprimir el azúcar de nuestro organismo, para comenzar a funcionar a base de grasas. Y en ese escenario, debemos quitar de nuestras comidas la mayor cantidad de carbohidratos.

Por consiguiente, cocinar con harinas bajas en carbohidratos se vuelve la mejor opción para mantenerte en keto y seguir disfrutando de deliciosos platillos. Pero, ¿Cómo encontrar la mejor harina en medio de tanta publicidad engañosa?

Pues, hoy te presentaré mis opciones favoritas. Y espero que hagas la prueba en casa para que luego elijas con cuáles quedarte.

Así que sin demora veamos las mejores harinas keto.

Harinas de Semillas

Cuando hablamos de las harinas keto, puede que nos encontremos con diferentes tipos según su fuente. Tenemos un grupo de harinas keto cuya fuente son semillas.

Harina de Cañamo

Las semillas de cañamo son una de las fuentes naturales con mayor concentración de proteína vegetal. Además, no existe otra planta que cuente con un cuadro tan completo de aminoácidos. Aparte, es una fuente excepcional de hierro y omega 3; lo que la convierte en una semilla de múltiples beneficios para tu organismo.

A diferencia de la harina de maíz convencional, podrías estar cocinando con una harina enriquecida naturalmente. La proteina de cañamo te aportaría los aminoacidos necesarios para tener un cuerpo tonificado y su exelente fuente de omegas es vital para una mejor salud. Y lo mejor de todo es que su aporte de carbohidratos es casi nulo. 

Por lo tanto, la harina de cañamo es excelente para la dieta keto por sus excelentes propiedades y nutrientes, alto contenido de proteina, y su bajo contenido de carbohidratos.

Además, existe una variedad interesante de marcas que compiten en calidad y precio. Personalmente me he concentrado en Health Embassy. Pues me parece que hasta ahora me ha funcionado bastante bien en la cocina y no veo por qué no la puedas probar.

Harina de Linaza

Por otra parte, tenemos una de las semillas más utilizadas en programas para bajar de peso. La Linaza.

En este caso, podrías estar preparando tus platillos habituales con un ingrediente sustituto que restaura tu sistema digestivo. Y con él, también bajarás los niveles de colesterol mientras te provee de vitaminas (tiamina, vitamina B6, ácido fólico; y otros componentes como el calcio, magnesio, cobre, manganeso y fósforo).

Adicionalmente, las semillas de lino le aportarán un toque delicioso a tus comidas y una dosis muy baja de carbohidratos. Por lo que creo que en el grupo de las harinas bajas en carbohidratos, con base en semillas, la harina de linaza solamente es superada por la harina de semillas de cáñamo.

Ahora bien, cuando buscas las mejores marcas de harina de semillas de linaza, te encuentras que Spectrum Essentials tiene el récord de ventas en Amazon. Por lo tanto, queda bastante claro, cuál deberías tener en tu alacena.

Aunque si por algún motivo te sientes identificada con otro fabricante, pues adelante. Lo más importante es que el producto que vayas a adquirir sea de una verdadera fuente natural y no pierdas tus esfuerzos.

​Harina de Semillas de Calabaza

Si bien es cierto que él cáñamo debería ser tu opción por preferencia, y que la linaza es keto; no debes pasar por alto que existe otro par de harinas bajas en carbohidratos (del grupo de semillas) que también pueden ayudarte en tu dieta keto.

Entre ellas, encuentras la harina de semillas de calabaza.

Gracias a su fuerte concentración de omega 3, zinc, magnesio, y otros antioxidantes, se vuelve un alimento casi indispensable para la pérdida de peso. Y relacionado a ello, encontrarás que se encuentra presente en las mejores dietas para tratar la diabetes.

En ese sentido, sabemos que nuestra dieta keto guarda una estrecha relación con la diabetes; por lo tanto, cualquier alimento natural capaz de ayudar a controlar el peso y reducir los niveles de glucosa se vuelve un aliado de nuestra dieta.

Curiosamente, existe una marca que ha creado varias harinas keto a base de semillas. Esta harina de calabaza de la marca Gerbs me encanta. 

También formularon una harina con la mezcla de un grupo de semillas que resultan favorables para tu dieta keto. Gerbs, cuenta con una presentación que incluye las semillas de

• Calabaza
• Girasol
• Chia
• Lino
• Cáñamo

Así que si te has preguntado ¿qué harina se puede usar en la dieta cetogénica? Esta harina de calabaza (con otras semillas keto) también es una muy buena alternativa.

Harina de Girasol

Por su parte, las semillas de girasol también son consideradas como un alimento importante en la restauración de la salud. Y aunque algunos prefieren el aceite, otras personas como yo amamos comer la semilla.

En el sur de América es común encontrar estas semillas en la lista de snacks; crudas o tostadas son particularmente deliciosas y nutricionalmente hablando son una fuente de

• Vitamina E
• Calcio
• Manganeso
• Cobre
• Fósforo
• Fibra
• Selenio

Por lo tanto, se convierte en una excelente manera de darle a tu cuerpo lo necesario para fortalecer su sistema óseo. Y además, gracias a que representa una cantidad muy baja de carbohidratos, puedes incluirla como la base de varios de tus platillos que lleven harina.

Lo más interesante es que tanto las semillas de girasol como la harina de girasol, tendrán ese sabor tan particular del snack. Así que me quedaría corta si describiera el gusto que ganarán tus comidas.

Personalmente me gusta esta version de Gerbs​​​​​. Así que solo te corresponde validar por tu cuenta si la harina de semillas de girasol es una de las harinas que quieres usar durante la dieta cetogénica.

Harina de Lupino

Ahora bien, para cerrar el primer grupo de harinas bajas en carbohidratos quiero que le des un vistazo a la harina de lupino.

Ciertamente es un poco más compleja de conseguir, pero si te topas con ella en el súper, puede ser interesante probarla; pues, al frijol de lupino se le caracteriza por ser una de las fuentes proteicas de mayor concentración (detrás de las semillas de cáñamo).

En este caso, estas semillas cuentan con una concentración de vitaminas A, B6, B12, C y D; además de hierro, magnesio y calcio. Lo cual ayuda a tu organismo a mantenerse saciado, evitando así la ansiedad por comer más, y evidentemente ayudará a mantenerte en tu peso ideal.

No es casualidad que las comidas sin gluten tengan como parte de sus ingredientes las semillas de lupin; y para el tratamiento de la diabetes, en ocasiones incluyen esta misma semilla.

Aunque esta harina aún no es tan popular y es dificil encontrarla en los supermercados, puedes encontrar harina lupino en Amazon. Espero con el tiempo se vuelva mas popular y sea mas facil encontrarla localmente.

Harinas de Frutos Secos

Ahora bien, hemos llegado al segundo grupo de harinas keto, las cuales tienen su fuente en frutos y personalmente siento que tienen un mejor sabor. Aunque por supuesto, es cuestión de gustos.

Harina de Almendras

Es posible que en casi toda publicidad keto, hayas visto recetas que incluyen la harina de almendras. Ya sea en su versión extra fina o la presentación gruesa (donde se muele también la piel de la almendra), esta harina te permite preparar recetas realmente deliciosas.

Y si estás en proceso de comenzar un plan keto, es posible que te hayas preguntado ¿Cuántos carbohidratos tiene la harina de almendras? O ¿Cómo quedarán las comidas con este cambio de harinas?

En este caso hay dos factores que me encantan:

• Tiene solo 26% de carbohidratos, lo cual es menos del 50% de los carbohidratos que contienen la harina de maíz o la de trigo. Una sola porción (1/4 taza o 28 gramos) de harina de almendras tiene alrededor de 6 gramos de carbohidratos totales y 3 gramos de fibra. Por lo tanto, solamente tiene 3 gramos de carbohidratos netos. Como te puedes dar cuenta, la harina de almendras es relativamente baja en carbohidratos a comparacion de una harina integral de trigo que contiene alrededor de 21.6 gramos de carbohidratos totales y 3.2 gramos de fibra (18.4 gramos de carbohidratos netos).
• El sabor y la textura de una masa hecha con esta harina son auténticos. Difícilmente vayas a encontrar algo similar con otro fruto.

Existen excelentes marcas que puedes ubicar en casi cualquier lugar, y si eres como yo, preferirás comprarlas en línea. En ese caso, te sugiero revisar la harina de almendras de Anthony's​.

Si a este escenario le añadimos que las almendras son una rica fuente de grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales; entonces comprenderás por qué encabezan este grupo de harinas bajas en carbohidratos.

Harina de Coco

Otra de las harinas bajas en carbohidratos favoritas es sin duda la harina de coco. Pues al igual que la de almendras, se habla mucho acerca de que la harina de coco es keto.

Ahora bien, existe un debate entre los que prefieren la de coco sobre la de almendras, pues su absorción de líquido es más eficiente. En lo personal, yo prefiero la harina de almendras porque el sabor de la harina de coco puede ser un poco pronunciado. Sin embargo, hay personas que prefieren la harina de coco.

Es cuestión de gustos!

No obstante, a nivel de nutrientes, seguimos teniendo una dosis de carbohidratos muy baja, mientras que contiene altas concentraciones de proteína vegetal, grasas saludables y fibra.

Adicionalmente, se ha descubierto que existen personas con ciertas reacciones alérgicas a las almendras. Así que si eres una de ellas, es mejor que la saques de la lista y te concentres en la harina de coco (u otra de las descritas). Aparte, la harina de coco es un poco más accesible que la harina de almendra en cuestion de precio.

Recuerda que al final, tu bienestar es la prioridad. Por tanto, debes evaluar lo que mejor se adapte a ti y aplicarlo en modo “prueba”. Una vez verifiques que te funciona, pues haces el cambio total.

Ahora bien, entre las marcas de harina de coco que más he utilizado se encuentra también la presentación de Anthony's​. Así que puedes intentar con ella.

​Harina de Nueces

Hasta ahora hemos hablado de 7 tipos de harina que pueden ser los sustitutos perfectos de la harina de trigo o maíz en tu dieta. No conforme con ello, quisiera que apuntaras una 8va alternativa; la harina de nueces.

Bueno, aunque ya hablamos de la harina de almendras (que es un tipo de nuez), en esta categoría quisiera listar las harinas de nueces que son un poco menos comunes. 

Por ejemplo, tal vez encuentres en el mercado la harina de nueces pecanas, nueces de castilla, nueces de brazil, avellanas, piñones, macadamia, o anacardos; y en ocasiones no sabemos cuál elegir.

Déjame decirte que todas son fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales; además de que se le atribuyen algunas bondades que favorecen al sistema inmunológico, cardiovascular y ayudan enormemente al control de azúcar en la sangre.

Sin embargo, existen pequeñas diferencias entre estos tipos de nuez. Entre estas diferencias se encuentran los componentes nutricionales. Por ejemplo, la nuez pecana y nuez de brazil son mas bajas en carbohidratos que las demas nueces.

Y evita la harina de anacardos en la dieta keto ya que es bastante alta en carbohidratos a comparación de otras harinas de nueces.

Por lo tanto, las mejores harinas para la dieta keto son la harina de nuez pecana o nuez de brazil, ya que son las harinas de nueces más bajas en carbohidratos.

Me gustaria recomendarte esta harina de nuez pecana de Nature’s Eats ya que la harina de nuez de brazil puede ser muy costosa o muy dificil de conseguir.

Si quieres probar la harina de nuez de castilla que es un poquito mas alta en carbohidratos que la harina de nuez pecana pero mas baja en carbohidratos que la harina de almendra, entonces te recomiendo esta otra presentacion de Nature's Eats.

Psyllium

A pesar de que el psyllium no es una harina, hay motivos importantes para que lo agregues a tu despensa.

Por una parte, te ayuda a controlar los niveles de azúcar e insulina, regula el colesterol y fortalece el sistema digestivo. Y a su vez, notarás que al mezclarlo con las harinas keto, la masa ganará una mejor textura.

Por ejemplo; si agregas psyllium a la receta del pan cetogénico, te darás cuenta de que al final, tendrá la consistencia de un pan hecho con harina de trigo. Con la salvedad de que este es bajo en carbohidratos.

En ese sentido, valdría la pena considerarlo como el acompañante perfecto de nuestras harinas bajas en carbohidratos. Aunque si eres de las que le gusta experimentar más en la cocina, puedes agregar psyllium a más de un plato.

Así que si te agrada la idea, entonces puedes incorporar en tu lista de compras la presentación de Anthony's. Pues, al igual que otras de las harinas que te he compartido, cuenta con una excelente calidad.

Una cosa importante que debes considerar es que esta fibra, tiene excelentes niveles de absorción de líquidos. Por lo tanto, es muy importante saber como cocinar con ella. Aqui te comparto un video en donde explico en detalle cual psyllium comprar y como utilizarlo correctamente a la hora de hacer pan keto.

Harinas Keto – La Mejor Opción

Finalmente cuentas con un abanico de opciones interesantes para sustituir tus harinas en la dieta keto. Todas y cada una de ellas son particulares en sabor, y beneficio, pero tienen en común su bajo índice de carbohidratos.

Y como lo que buscamos es mantenernos en cetosis, entonces lo mejor que podemos hacer es aprender a usarlas y cambiar nuestro estilo de cocinar.

Es importante que sepas que este tipo de harinas se comportan muy diferentes (en proporciones) a las harinas que estás acostumbrada a usar. Por tanto debes seguir al pie de la letra las recetas que vayas a preparar.

Espero que realmente puedas evaluar con calma al menos tres de ellas para hacer la prueba en casa y decidirte por la que mejor resultado te dé.

Es más, el resultado final de tus recetas podría ser mucho mas exitoso si combinas 2 o 3 de estas harinas en vez de utilizar una sola.