Durante las fiestas de Navidad y Fin de Año fueron muchos los momentos compartidos con la familia, donde los parientes se quedan en casa. Una mañana me disponía a realizar mi rutina de ejercicios y cuando comencé a tomar mi equipo necesario para la sesión, escuché de una pariente: ¿Vas a levantar pesas en ayunas?
Hoy en día me es habitual mantener el programa de ayuno intermitente combinado con este tipo de ejercicios, pero luego de afirmarle la situación y escuchar sus razones del “por qué es peligrosa una práctica de ese tipo” entendí que muchas mujeres (como ella en ese momento y yo hace algunos años) han sido marcadas con ciertos mitos sobre la vida saludable.
Evidentemente este es otro caso de mucha confusión y desinformación, por lo que decidí compartirte la verdad sobre este tema.
Hacer pesas en ayunas
Entiendo que al principio te parezca aterrador e ilógico realizar actividades de esfuerzo físico con el estómago vacío. Tal vez te preguntarás como es posible que tu cuerpo pueda trabajar cuando se encuentra sin alimento que aporta la energía que necesita.
Pero si así como yo, tú también decides hacer un cambio significativo con tu salud, verte más enérgica y más atractiva, deberás entender los beneficios de complementar el ayuno intermitente con ejercicio. Y estoy segura de que después de entender los beneficios de hacer pesas en ayunas, lo incluirás en algún espacio de tus mañanas.
Para que entiendas el porqué el alimento no es necesario cuando hacemos ejercicio, tienes que entender lo siguiente. Nuestro cuerpo posee reservas de energía y estas se componen en dos grupos, Azúcar y Grasa; nuestro organismo se “sirve” dosis de estos grupos cada vez que realizamos actividades y es lo que conocemos como “quemar calorías” (consumir energía).
Sabiendo esto, podríamos aplicar este principio a nuestro favor con el fin de moldear nuestro cuerpo y reducir algunas tallas de manera natural. Te lo explicaré de forma sencilla:
“En la alacena tienes dos recipientes para preservar alimentos y uno se agotó… ¿qué haces? utilizas el otro”.
De esta manera podemos confiar en que si realizamos ejercicio para “quemar calorías/energía” cuando la reserva de energía basada en Azúcar está en un nivel promedio bajo (lo cual se logra con el ayuno), entonces nuestro organismo consumirá energía directamente de las reservas de grasas almacenadas en los tejidos adiposos.
En gran medida, el hecho de hacer ejercicio en ayunas es una estrategia eficiente para la reducción de peso. Sin embargo, debemos tener en consideración dos aspectos del ejercicio en sí; las rutinas de fuerza y las rutinas de resistencia.
Cada una de estas tiene funciones y aplicaciones distintas. Incluso el hecho de realizarlas bajo un programa de ayuno también tiene un efecto distinto. El hacer cardio y pesas en ayunas es diferente a nivel biológico.
En éste artículo sólo nos enfocaremos en hablar sobre los beneficios y riesgos de hacer ejercicio de pesas combinado con el ayuno intermitente.
Es malo hacer pesas en ayunas… Dicen…
Hay muchas personas que piensan que el hacer pesas en ayunas es malo. Sin embargo, este pensamiento erróneo, viene de el hecho de no conocer como funciona el cuerpo realmente. Viene de los mitos de que el pasar hambre es malo para el cuerpo y de que debemos estar constántemente comiendo para estar saludables.
Técnicamente, los riesgos de hacer ejercicio de pesas en ayunas son bastante simples y controlables. Y la verdad es que los beneficios son mucho más poderosos que los riesgos.
Riesgo #1: Menor rendimiento al comenzar
Uno de los riesgos que puedes experimentar cuando levantas pesas con gran intensidad, es que tu rendimiento puede ser afectado, especialmente si recién estás comenzando a practicar el ayuno intermitente y tu cuerpo todavia no es muy eficiente en la quema de grasa. Puede tomarte algún tiempo para que tu cuerpo se adapte a los entrenamientos en ayunas, pero una vez que esto suceda, obtendrás un impulso de energía y fuerza.
El cuerpo cada vez se vuelve más eficiente en quemar grasa conforme practicas el ayuno intermitente y dejas de darle glucosa de una manera constante.
¡El ayuno intermitente y el ejercicio se complementan entre sí!
Riesgo #2: Descomposición de los músculos
Otro riesgo de hacer pesas en ayunas es la descomposición de los músculos.
Con un escenario donde se presenta la glucosa/azucar baja (en promedio saludable por causa del ayuno), nuestro organismo comienza a descomponer las proteínas musculares en glucosa para seguir el ritmo.
¿Algo drástico? Sí, pero en la práctica tendrías que ser una máquina de ejercicios, sin descanso, sin hidratación, sin alimento para que eso ocurra.
Si deseas prevenir este efecto, te sugiero tomar una dosis de aminoácidos ramificados como éste antes de levantar pesas. Ten en cuenta que el consumir los aminoácidos ramificados antes de la práctica te sacará del ayuno intermitente. Sin embargo debes recordar por qué estás tomando el suplemento de aminoácidos.
Los aminoácidos ramificados te protegerán de tener pérdida muscular. Realmente ayudan con la reparación muscular después de entrenamientos intensos y también te ayudarán a ganar músculo. De hecho sería la forma ideal de transición para implementar el plan de ejercicios con pesas.
Así que a pesar de ser un riesgo existente, la probabilidad de que suceda es casi nula. Aparte, puedes ayudar a la regeneración del tejido muscular si tomas una porción de proteina whey después de hacer pesas.
Y en nuestro caso como mujeres que no buscamos romper ninguna marca de esfuerzo físico sino una vida más saludable y destacar nuestro atractivo: este riesgo NO APLICA TAN SEVERAMENTE.
Lo que NO ES NEGOCIABLE, es que luego del entrenamiento debes alimentarte dentro de los primeros 30 minutos para que tus tejidos se comiencen a regenerar, así que es importante organizar el tiempo de ejercicio con los tiempos del ayuno.
Este es un ejemplo de cómo puedes usar aminoácidos y proteina whey mientras haces ayuno intermitente. Este ejemplo se basa en el protocolo de ayuno intermitente 16: 8.
7:45 AM -8 AM (15 minutos antes del entrenamiento. Toma 10 g de suplemento de aminoácidos ramificados)
8 AM - 9 de la mañana - Tu hora de entrenamiento
9 de la mañana: comida después del entrenamiento (puedes tomar una porción de proteina whey dentro de los primeros 30 minutos después del entrenamiento y luego hacer tu comida normal).
1 PM - 2da comida del día (Opcional. Comer 2 comidas es igual de bueno)
5 PM - Última comida del día. El ayuno comienza aquí
Si haces las cosas de esta manera, ciertamente no descarrilarás tus esfuerzos de pérdida de grasa y ganancia muscular, sino que en realidad lo aumentarás.
Riesgo #3: Desequilibrios en el Cuerpo
Otro de los riesgos que demuestran las investigaciones (y este SÍ APLICA), es los desequilibrios en el cuerpo por cambios drásticos de los hábitos. Por lo que te recomiendo a ti y a todas las que al ver tu iniciativa o tus resultados se sumen a este movimiento, que avancen con moderación y que escuchen las señales de su cuerpo.
Conociendo que en la práctica no todo es color de rosa y que en algunos casos hay que realizar ajustes del plan... debes tomar en cuenta que cuando se trata de hábitos alimenticios y hábitos de actividad física, es muy importante que prestes mucha atención cuando tu cuerpo “te hable”.
Sé precavida con las cantidades de horas en ayuno si estás comenzando el plan por primera vez en la vida o primera vez en mucho tiempo. Si te sientes extremadamente débil, come un poco y asegúrate de hidratarte y tomar descansos.
Incluso sé precavida y consulta a algún especialista en esta área si al realizar el plan notas algo que te cause inquietud. Siempre estoy a disposición para ayudarte en caso de dudas. Recuerda que al final tengo un espacio para comentarios para que me dejes saber tu dudas.
Recuerda que el sentido de todo este material que te comparto es por motivo de mis experiencias y resultados, pero cada cuerpo es diferente así que ¡escúchalo! Quiero ver que más mujeres recuperen esa energía vital y ese entusiasmo de Ser Mujer, activa, bella y comprometida con sus metas personales.
¡Beneficios del hacer pesas mientras ayunas!
Si te has preguntado ¿puedo hacer pesas en ayunas?, la respuesta es... Sí.
Se puede hacer pesas en ayunas y existen diversas razones beneficiosas para hacerlo. Te comparto algunas de ellas…
Esta actividad promueve un incremento de la hormona del crecimiento favoreciendo las mejoras en la calidad de nuestros huesos y músculos, y ayuda a “quemar grasas”.
Además nos hace más sensibles a la insulina, permitiendo así que nuestro organismo tenga una mejor distribución con respecto a los niveles de azúcar en la sangre.
Finalmente vamos a experimentar mejor absorción de los nutrientes en los alimentos que consumamos luego del entrenamiento.
Siguiendo este orden de ventajas, existen unas más profundas, como lo es el mantener la “juventud” de nuestro cerebro. Dando como resultado mejoras en la memoria y contrarrestando la depresión.
Se trata de simplemente incorporarlo en tu rutina de vida y los resultados serán extraordinarios.
Ejemplo de entrenamiento de pesas
Un ejemplo de la rutina que puedes implementar para el entrenamiento de pesas en ayunas es aplicar el máximo esfuerzo al conjunto de repeticiones o "sets" en las primeras sesiones y gradualmente (a medida que avanzas en la cantidad de sets) ve disminuyendo el peso utilizado para el ejercicio y aumentando la cantidad de repeticiones.
Por Ejemplo...
Set 1: 15 lbs x 6 repeticiones
Set 2: 10 lbs x 8 repeticiones
Set 3: 8 lbs x 10 repeticiones
Finalmente…
A pesar de que existen algunos riesgos al hacer pesas mientras ayunas, los beneficios superan los riesgos.
En realidad es muy favorable para nosotras las mujeres el contar con herramientas prácticas como este plan de Pesas En Ayunas que nos puede ayudar a adelgazar mientras construimos músculo para moldear nuestra figura y vivir más saludablemente.
Por tanto es hora de que tú misma vivas esta experiencia, aunque al principio parezca un poco extraño y debas ir ajustando moderadamente los límites del programa.
Estoy totalmente convencida de que dentro de unos meses formará parte de tu hábito matutino.
¡Ponte en marcha! Y espero recibir tus avances y resultados en los comentarios.
