Frutas Low Carb para la Dieta Keto o Baja en Carbohidratos
Si recientemente iniciaste una dieta cetogénica o estás considerando iniciar una, posiblemente una de tus primeras preguntas es cómo ajustarte a la medida permitida de 50 gramos de carbohidratos para poder utilizar las grasas y no la glucosa como principal fuente de energía.
¿Cómo se ven 50 gramos de carbohidratos? ¿Cuántas frutas representan estos azúcares permitidos? La respuesta a esta pregunta es: depende del tipo y cantidad de fruta.Aquí donde entran las frutas low carb.
Si pensabas que las frutas son de libre consumo en una dieta keto, o por el contrario, si crees que están llenas de azúcar y están completamente prohibidas, te recomendamos ampliamente que sigas leyendo este artículo, ya que como todo, incluso el consumo de frutas está lleno de matices.
Entonces, ¿Las frutas son saludables o no?
Si tu pensabas que las frutas son saludables, estás en lo correcto ya que contienen muchos micronutrientes como las vitaminas, minerales, tienen un alto contenido de fibra y bajo de grasa y calorías.
Algunos de los beneficios de consumir frutas son la prevención del envejecimiento, cáncer, enfermedades cardiovasculares, obesidad, osteoporosis y muchas otras.
Sin embargo debes saber que no existe una fruta que tenga cero azúcar o cero carbohidratos; por lo tanto, al iniciar una dieta low carb debes dejar a un lado los beneficios de las frutas y concentrarte en el contenido de carbohidratos que contienen por cada porción.
No se trata de restringir este alimento, sino de encontrar la porción adecuada para que puedas incluir estos caramelos de la naturaleza a tu dieta cetogénica.
Cuidado, porque un alto contenido de fruta puede interferir con la dieta keto e impedir que entres en cetosis.
Debes recordar que en una dieta low carb o keto, el aporte de carbohidratos debe ser reducido razón por la cual se recomienda que consumas vegetales o frutas low carb ya que permiten porciones más amplias y una mayor sensación se saciedad y plenitud.
Para ponerte un ejemplo, a pesar de que el plátano contiene minerales y vitaminas necesarios, una sola pieza de plátano tiene el azúcar equivalente a 60 frambuesas, entonces no se trata de hablar de que las frutas sean buenas o malas, sino de conocer su contenido de carbohidratos por porción.
¿Qué son las Frutas Low Sugar o frutas bajas en carbohidratos?
Como mencionamos anteriormente, todas las frutas contienen carbohidratos en mayor o menor medida, dicho carbohidrato es la fructosa (azúcar de la fruta) que es la responsable de darle su sabor dulce y de la sensación de placer que se obtiene después de degustar alguna fruta.
Debemos entender que las frutas a pesar de venir de la naturaleza, también han sido parte de la evolución y se han adaptado al proceso de industrialización, es decir, cada vez las frutas son menos “naturales” para ser más grandes, más dulces y con menos semillas y fibra.
Y si pensabas que la fructosa sólo se encuentra en la fruta, también debes seguir leyendo, porque más adelante mencionaremos alimentos inesperados donde hay más fructosa que incluso en la fruta.
Todos pensábamos posiblemente que podíamos consumir tantas frutas como quisiéramos… hasta que conocimos la dieta cetogénica.
Una vez entendiendo que toda fruta o vegetal tiene carbohidrato, entonces podemos empezar a clasificar a las frutas en aquellas que tienen un contenido alto y las que tienen contenido bajo de azúcares, también conocidas como frutas low sugar.
Una de las características principales de estas frutas low carb es que tienen menos carbohidratos líquidos o digeribles y un mayor contenido de fibra (que también es carbohidrato pero no digerible).
A continuación, podrás ver algunos ejemplos de estas frutas con alto contenido de azúcares y una lista de frutas low carb, que se permiten en mayores cantidades al seguir una dieta keto.
Nota: el contenido de carbohidratos está expresado por cada 100 gramos de fruta.
Frutas low carb
- Tomate 3.9 g
- Aguacate 3.7 g
- Acaí 4 g
- Fresa 6.2 g
- Arándano 8,3 g
- Coco 5.5 g
- Frambuesa 7.6 g
- Zarzamora 4.3 g
- Limon 4.2 g
- Kiwi 6.6 g
- Melón 7.2 g
- Maracujá 5.2 g
- Durazno 6.8 g
- Papaya 7.5 g
- Ciruela 4.2 g
- Cereza 7.4 g
Frutas altas en carbohidratos
- Higo 9 g
- Naranja 10 g
- Sandía 11.2 g
- Manzana 13.81 g
- Piña 12.63 g
- Pera 15.46 g
- Uvas 18.1 g
- Plátano 22.84 g
Las que si deberías evitar a toda costa son aquellas frutas secas y deshidratadas que por cada 100 gramos pueden contener hasta 63 gramos de azúcares, ya que pierden casi toda el agua y fibra al procesarlas y aumentan su contenido de carbohidratos.
Es hora de empezar a quitar el mito de que unos arándanos deshidratados son el snack perfecto ya que tienen casi 5 veces más azúcar que unos arándanos frescos.
¿Y los jugos de frutas?
A diferencia de las frutas frescas o congeladas, los jugos o zumos están practicamente contraindicados en una dieta cetogénica, ya que contienen casi tanta azúcar como un refresco.
Si consideramos también que muchas veces estos jugos están “colados” entonces no tienen la fibra y ninguno de los beneficios de la fruta que mencionamos anteriormente.
Incluso el agua de coco, que es una fruta low carb contiene muchos más carbohidratos que si te comieras la fruta entera.
Las únicas excepciones a esta regla son el jugo de limón y el maracuyá.
Y si quieres conocer otras cosas que contienen alto nivel de fructosa y que erróneamente forman parte de las dietas tradicionales y mucha gente considera productos “saludables”, podrías encontrar a la miel de agave, de abeja e incluso algunos edulcorantes.
¿Hay un momento “perfecto” para consumir las Frutas Low Carb?
Si ya conoces un poco sobre el azúcar que contiene la fruta y lograste adaptar las porciones necesarias como complemento a esos 50 gramos diarios de carbohidratos requeridos para que entres en cetosis, entonces es hora de que sepas los momentos en los que es preferible consumir las frutas:
- Siempre acompañadas de otros alimentos
- Después ejercitarte
- Solas durante la cena: aguacate, pepino, tomate
- Sustituto de postre
Para concluir…
Vale la pena recalcar que las frutas por si mismas sí son saludables, y son una fuente de nutrientes. Si tu dieta no es restringida en carbohidratos, bien podrían ser tu principal fuente de carbohidratos…
Pero si por el contrario, sigues una dieta keto, lejos de restringir o prohibir estos alimentos, puedes aprender a incorporarlos a tu alimentación sin sobrepasar esos 50 gramos de carbohidratos permitidos.
De ti depende la cantidad de fruta que prefieres consumir, ya que si así lo prefieres puedes utilizar toda el azúcar permitida al comerte dos plátanos, aunque lo recomendado sería que consumas una ensalada con pepino, tomate, aguacate o frutas low sugar que den mayor saciedad y te brinden más flexibilidad y variedad de carbohidratos.
No tendría mucho sentido consumir toda la cuota diaria de azúcares en una rodaja de sandía… teniendo frutas deliciosas y bajas en azúcares como el coco, kiwi, fresas, zarzamoras o el melón.
Otra nota importante es recordar que la fruta debe consumirse fresca o entera, no es lo mismo una naranja a un jugo de naranja o una mermelada.
Por último, independientemente del contenido de azúcar de una fruta, siempre será preferible un puñado de frutas a una caja de galletas, muffins o una bolsa de papas fritas.
No olvides que estar a dieta no se trata de prohibir o restringir alimentos o morirte de hambre, sino de encontrar la manera en la que tu cuerpo pueda utilizar todos los nutrientes consumidos como fuente de energía.
