¿Qué puedo comer en la dieta cetogénica? Guía completa de alimentos permitidos

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas que puede ayudar a perder peso y mejorar la salud. 

Esta dieta se basa en el principio de que reducir el consumo de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas puede llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, en el que el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos.

Para seguir una dieta cetogénica, es importante saber qué alimentos se pueden comer y cuáles se deben evitar. 

La dieta se compone principalmente de alimentos ricos en grasas saludables, como aguacates, aceite de oliva, frutos secos y semillas, y proteínas magras, como carne, pescado y huevos. También se pueden comer verduras bajas en carbohidratos, como espinacas, brócoli y coliflor.

Por otro lado, se deben evitar los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, las pastas, los cereales, el arroz, las papas y los dulces. También se deben evitar los alimentos procesados y los alimentos con alto contenido de azúcar, como los refrescos, los jugos de frutas y los postres. 

En este artículo, hablaremos sobre qué se puede comer en la dieta cetogénica y qué alimentos se deben evitar para obtener los mejores resultados.

Alimentos permitidos

Carnes y aves

En la dieta cetogénica, se recomienda el consumo de carnes y aves. Algunas opciones incluyen:

  • Carne roja
  • Pollo
  • Pavo
  • Cordero
  • Cerdo

Es importante elegir cortes grasos de carne y evitar las opciones procesadas con alto contenido de carbohidratos, como las salchichas y el tocino dulce.

Pescados y mariscos

Los pescados y mariscos son una excelente fuente de proteína y grasas saludables en la dieta cetogénica. Algunas opciones incluyen:

  • Salmón
  • Trucha
  • Atún
  • Caballa
  • Camarones
  • Langosta

Es importante elegir opciones frescas o congeladas sin aditivos y evitar los pescados empanizados o fritos.

Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteína y grasas saludables en la dieta cetogénica. Puedes consumir huevos en cualquier momento del día, ya sea revueltos, fritos, cocidos o en forma de omelet.

Aceites y grasas

En la dieta cetogénica, se recomienda el consumo de grasas saludables para ayudar a mantener el cuerpo en cetosis. Algunas opciones incluyen:

  • Aceite de coco
  • Aceite de oliva
  • Aceite de aguacate
  • Mantequilla
  • Ghee

Es importante evitar los aceites procesados y las grasas trans.

Vegetales bajos en carbohidratos

Los vegetales son una excelente fuente de fibra y nutrientes en la dieta cetogénica. Algunas opciones incluyen:

  • Espinacas
  • Lechuga
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Calabacín
  • Aguacate

Es importante elegir vegetales bajos en carbohidratos y evitar las opciones con alto contenido de almidón, como las papas y las zanahorias.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son una excelente fuente de grasas saludables y proteínas en la dieta cetogénica. Algunas opciones incluyen:

  • Almendras
  • Nueces de macadamia
  • Nueces de Brasil
  • Pistachos
  • Chía
  • Lino

Es importante elegir opciones sin azúcar añadida y evitar las opciones con alto contenido de carbohidratos, como las pasas y las fechas.

Alimentos a evitar

En la dieta cetogénica, es importante evitar los alimentos que contienen altos niveles de carbohidratos. A continuación, se presentan los alimentos que deben evitarse:

Cereales y derivados

Los cereales y sus derivados deben evitarse en la dieta cetogénica. Esto incluye arroz, trigo, avena, maíz, quinoa y otros cereales.

También se deben evitar los productos de panadería, como el pan, las galletas, las tortas y las pastas. Estos alimentos contienen altos niveles de carbohidratos y pueden impedir que el cuerpo entre en cetosis.

Frutas y verduras con alto contenido de carbohidratos

Las frutas y verduras con alto contenido de carbohidratos también deben evitarse. Esto incluye frutas como plátanos, mangos, piñas, uvas y otros frutos secos.

También se deben evitar las verduras con alto contenido de carbohidratos, como las papas, los guisantes, las zanahorias y el maíz.

Estos alimentos contienen altos niveles de carbohidratos los cuales se convierten en azucar al consumirse, y por lo tanto, impiden al cuerpo a entrar en cetosis. 

Azúcares y edulcorantes

Los azúcares y edulcorantes deben evitarse en la dieta cetogénica. Esto incluye el azúcar de mesa, la miel, el jarabe de maíz, la melaza y otros edulcorantes.

También se deben evitar los productos que contienen azúcares añadidos, como los refrescos, los jugos y los postres.

Estos alimentos contienen altos niveles de carbohidratos y pueden impedir que el cuerpo entre en cetosis.

Lácteos con alto contenido de lactosa

Los lácteos con alto contenido de lactosa también deben evitarse en la dieta cetogénica. Esto incluye la leche, el yogur y el queso fresco. Sin embargo, algunos quesos duros y maduros pueden ser consumidos en cantidades moderadas. 

Consideraciones finales

La dieta cetogénica puede ser una opción efectiva para la pérdida de peso y para mejorar la salud metabólica en personas con ciertas condiciones médicas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no es una dieta adecuada para todos.

Se recomienda hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta.

Además, es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica puede ser restrictiva y difícil de seguir a largo plazo.

Es posible que algunas personas experimenten efectos secundarios como fatiga, mareos y estreñimiento. También puede ser difícil obtener suficientes nutrientes esenciales como fibra y ciertas vitaminas y minerales.

Por lo tanto, si decides seguir una dieta cetogénica, es importante asegurarte de obtener suficientes nutrientes y de no restringir en exceso tu ingesta calórica.

Puedes hacer esto comiendo una variedad de alimentos ricos en grasas saludables, proteínas y verduras bajas en carbohidratos.

También se recomienda hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente para mantener una buena salud en general.

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