La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas que puede ayudar a perder peso, reducir los niveles de azucar en la sangre, y mejorar la salud.

Esta dieta se basa en el concepto de disminuir el consumo de hidratos de carbono y aumentar el de grasas para inducir un estado metabólico conocido como cetosis, en el que la grasa se utiliza como fuente principal de energía en lugar de los hidratos de carbono.

Para seguir una dieta keto, es importante saber qué alimentos se pueden comer y cuáles se deben evitar.

La dieta se compone principalmente de alimentos ricos en grasas saludables, como aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos y semillas, y proteínas magras, como carne, pescado y huevos. También se pueden comer verduras bajas en carbohidratos, como espinacas, brócoli y coliflor.

Por otro lado, se deben evitar los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, las pastas, los cereales, el arroz, las papas y los dulces. También se deben evitar los alimentos procesados y los alimentos con alto contenido de azúcar, como los refrescos, los jugos de frutas y los postres.

Lo mas importante que debes recordar sobre la dieta keto es que es una dieta baja en carbohidratos.

En este artículo, hablaremos sobre qué se puede comer en la dieta keto y qué alimentos se deben evitar para obtener los mejores resultados en la perdida de peso.

Alimentos permitidos

Carnes y aves

En la dieta cetogénica, es importante tener una ingesta de proteina adecuada. Se recomienda el consumo de carnes y aves. Algunas opciones incluyen:

• Carne roja
• Pollo
• Pavo
• Cordero
• Cerdo

Es importante elegir cortes grasos de carne y evitar las opciones procesadas con alto contenido de carbohidratos, como las salchichas y el tocino dulce.

Pescados y mariscos

Los pescados grasos y mariscos son una excelente fuente de proteína y grasas saludables en la dieta cetogénica. Algunas opciones incluyen:

• Salmón
• Trucha
• Atún
• Caballa
• Camarones
• Langosta

Es importante elegir opciones frescas o congeladas sin aditivos y evitar los pescados empanizados o fritos.

Huevos

Entre la lista de alimentos permitidos tambien se encuentran los huevos los cuales son una excelente fuente de proteína y grasas saludables en la dieta cetogénica. Puedes consumir huevos en cualquier momento del día, ya sea revueltos, fritos, cocidos o en forma de omelet.

Aceites y grasas

En la dieta cetogénica, se recomienda el consumo de grasas saludables para ayudar a mantener el cuerpo en cetosis. Pero ten en cuenta que aunque los aceites y grasas saludables se pueden consumir en la dieta keto, aun asi debes cuidar tu ingesta de grasa. Algunas opciones de grasas y aceites saludables incluyen:

• Aceite de coco
• Aceite de oliva
• Aceite de aguacate
• Mantequilla
• Ghee

Es importante evitar los aceites procesados y las grasas trans. El consumir un exceso de grasa tampoco es recomendado en la dieta cetogenica si es que se desea reducir la grasa corporal.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son una excelente fuente de grasas saludables y proteínas en la dieta cetogénica. Algunas opciones incluyen:

• Almendras (y leche de almendras sin azucar)
• Nueces de macadamia
• Nueces de Brasil
• Pistachos
• Chía
• Semillas de linaza
• Coco (y leche de coco sin azucar)

Es importante elegir opciones sin azúcar añadida y evitar las opciones con alto contenido de carbohidratos, como las pasas y las fechas.

Vegetales bajos en carbohidratos

Los vegetales son una excelente fuente de fibra y nutrientes en la dieta cetogénica. Es importante escoger vegetales los cuales tengan carbohidratos netos bajos (carbohidratos totales - fibra). Algunas opciones incluyen:

• Vegetales de hoja verde (Espinacas, Kale, Lechuga, etc)
• Brócoli
• Coliflor
• Calabacín
• Aguacate
• Pepino
• Apio

Es importante elegir vegetales bajos en carbohidratos y evitar las opciones con alto contenido de almidón, como las papas y las zanahorias.

Alimentos a evitar

En la dieta cetogénica, es importante evitar los alimentos que contienen altos gramos de carbohidratos. A continuación, se presentan los alimentos que deben evitarse:

Cereales y derivados

Los cereales y sus derivados deben evitarse en la dieta cetogénica. Esto incluye arroz, trigo, avena, maíz, quinoa y otros cereales.

También se deben evitar los productos de panadería, como el pan, las galletas, las tortas y las pastas. Estos alimentos contienen altos niveles de carbohidratos y pueden impedir que el cuerpo entre en cetosis.

Frutas y verduras con alto contenido de carbohidratos

Las frutas y verduras con alto contenido de carbohidratos también deben evitarse. Esto incluye frutas como plátanos, mangos, piñas, uvas y otros frutos secos.

Algunas frutas bajas en carbohidratos tales como las fresas, frambuesas, o arandanos se pueden consumir en pequeñas porciones y solo ocasionalmente..

También se deben evitar las verduras con alto contenido de carbohidratos, como las papas, los guisantes, las zanahorias y el maíz.

Estos alimentos contienen altos niveles de carbohidratos los cuales se convierten en azucar al consumirse, y por lo tanto, impiden al cuerpo a entrar en cetosis.

Azúcares y edulcorantes

Los azúcares y edulcorantes deben evitarse en la dieta cetogénica. Esto incluye el azúcar de mesa, la miel, el jarabe de maíz, la melaza y otros edulcorantes.

También se deben evitar los productos que contienen azúcares añadidos, como los refrescos, bebidas energeticas, los jugos y los postres.

Estos alimentos contienen altos niveles de carbohidratos y pueden impedir que el cuerpo entre en cetosis.

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Productos Lácteos con alto contenido de lactosa

Los productos lácteos con alto contenido de lactosa también deben evitarse en la dieta cetogénica. Esto incluye la leche, el yogur y el queso fresco.

Sin embargo, algunos quesos duros y maduros pueden ser consumidos en cantidades moderadas, tales como el queso azul, chedar, gouda, y queso de cabra.

Consideraciones finales

La dieta cetogénica puede ser una opción efectiva para la pérdida de peso y para mejorar la salud metabólica en personas con ciertas condiciones médicas tales como la diabetes o condiciones inflamatorias. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no es una dieta adecuada para todos.

Si tienes niveles de azucar altos o sobrepeso, se recomienda hablar con un profesional de la salud antes de comenzar la dieta keto o cualquier dieta.

Además, es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica puede ser restrictiva y difícil de seguir a largo plazo.

Es posible que algunas personas experimenten efectos secundarios como fatiga, mareos y estreñimiento. También puede ser difícil obtener suficientes nutrientes esenciales como fibra y ciertas vitaminas y minerales.

Por lo tanto, si decides seguir una dieta cetogénica, es importante asegurarte de obtener suficientes nutrientes y de no restringir en exceso tu ingesta calórica.

Puedes hacer esto comiendo una variedad de alimentos ricos en grasas saludables, proteínas y verduras bajas en carbohidratos. Evita alimentos con azucar añadido. 

También se recomienda hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente para mantener una buena salud en general.