Fórmula De 3 Pasos Para Hacer Tu Menu Cetogenico Con Ejemplo Incluido

A veces pasamos demasiado tiempo, buscando cómo hacer un menú cetogénico. Entiendo que quizás hayas probado mil formas de establecer algo que se adaptara a ti; y que entre tantas “fórmulas”, no hallaras nada en concreto.

Sin embargo, hoy me valgo de lo que he aprendido en los últimos años, para acortarte el camino. A partir de hoy sabrás qué tener en cuenta y qué no, a la hora de establecer tu plan keto.

Lo que más que gusta, es que no debes preocuparte por seguir pasos complicados, ni recetas extraordinarias. Por el contrario, se trata de basarte en 3 pilares elementales y asegurarás que tus platillos sean 95% cetogénicos.

Ahora bien, a pesar de ser solo tres pasos, no significa que son solo tres platos que puedas preparar. Más bien, quiero mostrarte, tres grupos de alimentos que deben estar presentes en tus comidas, con los que puedes crear diversos platos. Es decir, un verdadero menú cetogénico.

Sígueme hasta el final y veamos qué ideas puedes sacar a partir de esta fórmula. ¿Estás lista?

Lo Que Debes Evitar En Tu Menú Cetogénico

¿Qué es lo que buscas a través de la dieta keto?

Puede ser equilibrar algunos asuntos de salud, bajar de peso, sentirte mejor, o cosas similares. En ese sentido, debes comprender que “los excesos” son la principal causa de los desequilibrios.

Por lo tanto, si regularmente consumes alimentos con excesos de algún componente, terminas haciéndote daño. Y si hablamos de exceso de carbohidratos, irás sumando altas dosis de azúcar en tu organismo, que se reflejarán en tu apariencia y luego en tu salud; es decir, según la gravedad, puede ir desde sobre peso, hasta un fuerte caso de diabetes.

Así que cuando recurrimos a la dieta keto y deseamos establecer un menú cetogénico, debemos evitar ese tipo de alimentos. En principio, debes eliminar la ingesta de carbohidratos, lo que es un verdadero reto durante los primeros días, pues ¿cómo decir que no a un panecillo con chocolate al final de un día estresante?

Entonces, si debes eliminar los carbohidratos, ¿qué hacer con las harinas? Si analizamos la cocina de hoy en día, casi todo está hecho a base de harinas.

Pues, no es el fin del mundo. De hecho, notarás cómo se abren las puertas a otros alimentos exquisitos y que no suponen ningún riesgo para tu nuevo estilo de vida. Puedes seguir deleitando tu paladar, saciando tus antojos y mantenerte en cetosis.

Está genial ¿cierto?

Qué Agregar A Tu Menú Cetogénico

Al cerrar las puertas a los carbohidratos, se abre tres fuentes nutricionales importantes. La primera se constituye por proteínas, la segunda por grasas y la tercera por vegetales.

En base a ello, ahora dispones de distintas opciones para preparar desde desayunos hasta snacks. Y aunque es posible que no estés acostumbrada a comer a base de grasas saludables, en poco tiempo te descubrirás disfrutando de ellas.

¿Qué opinas si profundizamos en estos grupos para que puedas ver a detalle con qué cuentas?

#Proteínas

Sin duda, esta lista es la que le dará los mejores sabores a tu menú cetogénico.

Para agregar proteínas puedes elegir entre:

Aves (Pavo, Pato, Codorniz)
Carnes (Res, Cordero, Ternera, Búfalo)
Cerdo (Cualquier corte, incluye los cortes grasos como el tocino)
Huevos
Pollo (Alitas, Muslos, Pechuga, Piernas)
Proteínas Enlatadas (Atún, Jamón Ahumado, Salmón Ahumado, Sardinas)
Vísceras (Corazón, Hígado, Riñones)

Ciertamente, desde un punto de vista, los embutidos son fuentes de proteína. Sin embargo, se les conoce por tener grandes concentraciones de conservantes y a su vez de carbohidratos. Por lo que te recomiendo que los descartes.

Aun así, si deseas incorporarlos a algún platillo, asegúrate de que no tenga tantos ingredientes “extra” datados en la etiqueta. Además, verifica que aporte entre 1-3 gr de carbohidratos por porción, e incluso en ese escenario, úsalos con moderación.

Sería una verdadera lástima, echar a perder el esfuerzo de semanas por sobrepasar la ingesta de carbohidratos.

#Grasas

La siguiente categoría son las grasas. Pues estas son las responsables de aportar la saciedad que necesitas después de cada comida (además del aporte nutricional).

En este caso puedes variar entre:

Aceites (De Aguacate, Coco, Macadamia, MCT, Oliva o Sésamo)
Aceitunas
Aguacate
Crema Agria
Crema De Leche
Ghee
Huevos
Manteca Animal (Cerdo, Pato, Vacuno) – No Manteca Vegetal
Mantequilla (Natural, Coco, Maní, Nueces) – No Margarina
Mayonesa
Pesto
Queso Crema
Quesos
Yogurt Griego (Sin Endulzar y Sin Fruta Agregada)

Debes tener en cuenta, que los aceites de soya, maíz, canola; la margarina, la manteca vegetal y demás grasas no contempladas en la lista, están prohibidas en la dieta keto.

Aun así, comienza a verse interesante nuestro menú cetogénico ¿cierto?

#Vegetales

Finalmente, puedes equilibrar tu plato con algo de color y que a su vez sea una excelente fuente de nutrientes. Para ello, recurrirás a diversos vegetales, aunque con cuidado, porque no todos le harán bien a tu menú cetogénico. En esencia, concéntrate en:

De Hoja (Lechuga, Kale, espinacas, Acelgas, Berros, u otros)
Verdes (Pepino, Calabacín, Pimientos, Brócoli, Espárragos, Chiles, Repollo)
Low Carb (Tomate, Zanahoria, Cebolla, Coliflor, Hongos, Berenjena, Coles de Bruselas, Rábanos, u otros)

Ahora bien, puede suceder que al pensar en “ensaladas”, te surja la idea de mezclar algunas papas, con zanahorias, remolacha y mayonesa. Pero déjame advertirte, que a pesar de estar comiendo esos vegetales, en realidad dañarás el menú cetogénico.

Pues los vegetales como la remolacha y las papas son altas en carbohidratos. Considerando este punto, creo que podrías guiarte por el tipo de vegetales; ten en cuenta que en la dieta keto, están prohibidos los tubérculos, o los vegetales que crecen debajo de la tierra.

Quizás puedas hacer uso moderado de algunos de ellos, como la zanahoria. Sin embargo no puedes diseñar tu comida en base a ellos. De hecho, mientras más alejada estés de este tipo de vegetales, correrás menos riesgo de salir de cetosis.

Recetas De Un Menú Cetogénico

Bien, hasta ahora tenemos una fórmula de tres pasos para hacer un menú cetogénico, pero ¿Qué hay de las proporciones? ¿Cómo saber cuánto de grasa, proteínas y vegetales agregar? ¿Debo medir cada dosis?

Pues a diferencia de preparar una receta en particular donde mezclas muchos ingredientes para obtener una masa; un menú tiende a ser más intuitivo. Así que deja de preocuparte por este punto, tu menú cetogénico es más sencillo de lo que imaginas.

De igual manera, si deseas tener una referencia, permíteme mostrarte algunas opciones.

En primer lugar, puedes seguir una estructura sencilla para el menú, donde las Proteínas comprenden el tamaño de la palma de tu mano por porción.

Por su parte, se requieren de dos a tres porciones de Grasa por comida, considerando que:

Para grasas puras, cada porción es una cucharada.
Si te refieres al Aguacate, una porción se conforma con ½ aguacate.
Mientras que se requieren 2 Huevos para lograr la misma poción.
Y si prefieres las aceitunas, necesitarás entre 15 y 20 para lograr una porción de grasa.

Los Vegetales servirán para equilibrar el plato, así que te guiarás principalmente por la vista siempre y cuando sean low carb. Y con eso, ya puedes revisar qué es lo que más te apetece para la semana y crear tu propio menú cetogénico.

No Tengo Tiempo Para Crear Mi Menú Cetogénico

Si eres de esas chicas que vive haciendo mil tareas al día y no dispones del tiempo para preparar tu propio plan. Entonces puedes apoyarte en otras herramientas igual de útiles.

Hace un tiempo les compartí el programa de Custom Diet Keto, que simplifica bastante la tarea de crear el menú. Y además cuenta con dos versiones del programa:

Plan Keto Personalizado + Bonos (Disponible solo en Inglés)
Plan Keto Personalizado (Español)

Recuerda, que lo que buscamos es mejorar, así que nada de esto debería significar una carga de estrés para ti. Estoy convencida, de que mientras más sencillo lo vemos, más rápido nos adaptamos a una vida keto.

Así que en tu menú cetogénico puede que no tengas platillos perfectos, pero paso a paso puedes ir mejorando las recetas. Y si prefieres los planes keto preestablecidos, entonces puedes ir más confiada a lo seguro.

Sin embargo, en cualquiera de los casos, estarás dando un salto importante en cuanto a tu programa alimenticio. Y quizás, por primera vez en mucho tiempo le estés dando a tu cuerpo lo que realmente necesita para seguir.

Finalmente, me gustaría compartirte algo personal. Quiero que veas un ejemplo de cómo son algunas de mis comidas cuando estoy en cetosis.

¿Me dejarías tus comentarios?